Krafttraining

Krafttraining ist eine verbreitete Art des Krafttrainings. Es nutzt die Kraft der Schwerkraft in Form von gewichteten Stangen, Hanteln oder Gewichtsblöcken, um der von den Muskeln erzeugten Kraft entgegenzuwirken. Beim Krafttraining werden viele verschiedene spezielle Dinge eingesetzt, um bestimmte Muskelbereiche und verschiedene Arten von Körperbewegungen zu unterstützen.

"Krafttraining" ist nicht Bodybuilding, olympisches Gewichtheben oder Kraftdreikampf; dies sind Sportarten und kein Training. Krafttraining ist ein Teil des Trainings dieser Sportarten.

Reps, Sätze, Tempo und Pause

Krafttraining weist viele Ähnlichkeiten mit anderen Arten von Krafttraining auf. Jede verwendet die Ideen von "Wiederholungen" (oder "Repetitionen"), "Sätzen", "Tempo" und "Ruhe" in verschiedenen Arten von Körperbewegungen, um die Kraft zu erhöhen.

Bei einer bestimmten Körperbewegung oder Übung führen "Wiederholungen" die Bewegung immer und immer wieder durch, ohne Pause dazwischen.

Ein "Satz" ist eine Anzahl von Wiederholungen und eine Zeit der Ruhe. Bei 3 Sätzen von 10 Wiederholungen würde man die Bewegung 10 Mal ausführen, sich ausruhen, 10 Mal wiederholen, sich ausruhen und 10 weitere Male ausführen und dann ausruhen.

Das "Tempo" einer Übung bedeutet die Geschwindigkeit, mit der eine Bewegung ausgeführt wird. Bei einer bestimmten Übung kann es erforderlich sein, nach unten und dann nach oben zu gehen, aber eine Person kann nach unten gehen und in 2 Sekunden nach oben kommen, während eine andere Person sich langsamer bewegt und 10 Sekunden benötigt. 10 Wiederholungen dauern also 20 Sekunden für die erste Person, aber 100 Sekunden für die zweite. Meistens ist eine langsamere Bewegung schwieriger.

Ruhe hat für das Krafttraining keine andere Bedeutung, aber sie ist sehr wichtig. Während der Ruhe ist keine Bewegung notwendig. Verschiedene Arten des Krafttrainings verwenden unterschiedliche Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Einige benötigen nur 30 Sekunden, andere bis zu 8 Minuten.

Krafttraining und Bodybuilding

Krafttraining hat eine Ähnlichkeit mit Bodybuilding, aber sie haben unterschiedliche Ziele. Bodybuilding verwendet Krafttraining, um die Muskeln größer und gut aussehend zu machen, ohne sich um mehr Kraft zu kümmern. Sie trainieren, um ihre Muskeln größer zu machen und den Körperfettanteil zu senken. Viele Gewichtstrainer trainieren anders und mit dem Ergebnis, dass sie stark sind und lange Zeit schwierige Dinge tun, ohne daran zu denken, den Körperfettanteil weit unter das normale Maß zu senken.

Sicherheit

Krafttraining ist eine sichere Art der Übung, wenn die Bewegung langsam, kontrolliert und vorsichtig ist. Ähnlich wie bei vielen anderen Dingen kann man sich auch hier verletzen, wenn man es falsch oder unvorsichtig macht.

Gute Form

Jede unterschiedliche Krafttrainingsübung wird nur für einen bestimmten Muskelbereich oder eine bestimmte Muskelgruppe verwendet. Dieser Muskelbereich ist der "primäre" Muskelbereich für diese bestimmte Übung oder Bewegung. Nach mehreren Wiederholungen in einem Satz wird die Bewegung schwierig. Die Menschen werden dann manchmal versuchen, andere Muskelbereiche zu benutzen, um dem primären Muskelbereich bei der Bewegung zu helfen, indem sie zucken oder eine kleine Änderung in der Bewegung vornehmen. Dies ist eine schlechte Form. Der Grund dafür, dass dies jemandem wehtun kann, liegt darin, dass diese anderen Bereiche möglicherweise nicht stark genug sind, um das gleiche Gewicht wie der primäre Bereich zu bewegen, und dass sie unter Umständen angespannt werden, wenn sie benutzt werden.

Ein Beispiel: Bei der Kniebeugeübung kann die Person manchmal die Rückenmuskulatur einsetzen, wenn diese am unteren Ende der Bewegung zu weit nach vorne gebeugt ist. Bei der Kniebeugeübung werden nur die Beinmuskeln beansprucht, wenn die Person den Rücken sorgfältig gerade hält.

Dehnung

Viele Menschen, die Krafttraining betreiben, verbringen 5 Minuten damit, ihre Muskeln mit speziellen Dehnungsbewegungen und Körperpositionen zu dehnen. Es gibt wissenschaftliche Arbeiten, die besagen, dass das Dehnen dazu beiträgt, die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, zu verringern.

Aufwärmen

"Aufwärmen" wird auch dazu benutzt, um die Chance, sich zu verletzen, zu verringern. Ein "Aufwärmen" ist ein paar Sätze einer Übung, die vor anderen Übungen durchgeführt wird, die mit dem viel leichteren Gewicht durchgeführt werden. Diese Sätze helfen, Blut in die Muskeln zu transportieren und das Heben von höherem Gewicht sicherer zu machen.

Atmung

Guter Gebrauch des Atems ist eine andere Sache, über die man nachdenken sollte. Es besteht ein sehr geringes Risiko eines Blackouts oder Schlaganfalls, wenn die trainierende Person sich zu sehr anstrengt und den Atem anhält, während sie die Bewegung einer Übung ausführt. Aus diesem Grund raten viele dazu, während des schwierigen Teils der Bewegung auszuatmen (z.B. beim Anheben der Ausatmung und Einatmen beim Herunterkommen bei vielen Übungen).

Trinkwasser

Wie bei vielen anderen Sportarten sollten Menschen, die Krafttraining betreiben, genügend Wasser trinken. Einige sagen, dass eine Person, die Krafttraining betreibt, alle 15 Minuten etwa 200 ml Wasser trinken sollte. Ein "Sportgetränk" ähnlich wie Gatorade zu trinken, hilft nicht mehr als Wasser für den Wasserbedarf, kann aber bei einigen Arten von Salzen helfen, die Sie nach dem Training benötigen. Wenn eine sehr große Menge Wasser verwendet wird, ist es möglich, zu viel Wasser zu trinken, daher ist die Anwendung von Vorsicht wichtig.

"Spotting" oder Helfer

Einige Arten von Krafttrainingsübungen benötigen einen Helfer oder "Aufklärer", um die Bewegung sicher zu machen. Zum Beispiel das Bankdrücken.

Da das Gewicht direkt über dem Körper liegt, wird bei dieser Übung von vielen Menschen ein "Spotter" oder Helfer eingesetzt. Der Helfer steht hinter dem Kopf der Person, die die Übung ausführt. Wenn die Person, die die Übung durchführt, nach Ausführung einiger Übungen das Gewicht nicht bewegen kann, hilft der "Spotter" der Person, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen, indem er die Stange ergreift und zusammen mit der Person hebt.

Es ist sicher, viele Übungen ohne einen Spotter durchzuführen. Viele Übungsgeräte sind so konstruiert, dass sie für den alleinigen Gebrauch sicher sind. Aber es ist immer sicherer, Krafttrainingsübungen mit anderen Personen in der Nähe zu machen, die helfen können, wenn man sich verletzt.

Schmerz

Wenn eine Übung plötzlich sehr starke Schmerzen verursacht, die einem Messerschnitt ähneln, ist das ein starker Schmerz, und Sie sollten die Übung abbrechen. Aber alle Krafttrainingsübungen führen zu einer langsamen Ermüdung der Muskeln und zu einer geringen Belastung des Muskelbereichs, den sie beanspruchen. Wenn manche Leute sagen "kein Schmerz, kein Gewinn", dann meinen sie damit das Gefühl der Müdigkeit und die kleine Belastung, die dazu beiträgt, dass Sie stärker werden. Aber plötzlich auftretende starke Schmerzen sind schlimm und können bedeuten, dass jemand verletzt wurde (dies wird Ihnen nicht helfen, stärker zu werden).

Auf diese Weise verletzt zu sein, kann bedeuten, dass kein "Warm-up" durchgeführt wurde.

Andere

Viele Menschen lassen sich vor Beginn des Krafttrainings ärztlich beraten, um sicherzugehen, dass sie gesund genug sind, um die Übungen durchzuführen. Menschen, die alt sind oder in der Vergangenheit medizinische Hilfe benötigten, sollten sich vor dem Krafttraining ärztlich beraten lassen.

Ein Soldat (liegend) macht ein Bankdrücken mit einem "Spotter".

Arten von Krafttraining

Plyometrisch vs. Isotonisch

Die meisten Menschen meinen isotonisches Krafttraining, wenn sie über Krafttraining sprechen. Isotonisches Heben wird mit einem sanften Tempo während der Wiederholungen durchgeführt.

Plyometrisches Krafttraining nutzt plötzliche Bewegungen, um Menschen zu helfen, Dinge wie höher zu springen oder mit mehr Kraft zu schlagen. Dies sind Bewegungen, die schnell und mit Kraft ausgeführt werden müssen. Da bei diesen Arten von Übungen möglicherweise ruckartige Bewegungen verwendet werden, ist es wichtiger, sich lange aufzuwärmen und zu dehnen, bevor man diese Übungen ausprobiert.

Isolierung vs. Verbindung

Eine "Isolationsübung" wird durchgeführt, um nur einen Muskel oder einen kleinen Muskelbereich zu beanspruchen. Eine zusammengesetzte Übung wird durchgeführt, um einen größeren Muskelbereich zu beanspruchen, der mehr Muskeln beansprucht. Es ist immer noch eine gute Form, eine zusammengesetzte Übung zu machen, die mehr als einen Muskelbereich beansprucht, wenn die Übung so durchgeführt wird, dass die anderen Bereiche beansprucht werden.

Beispielsweise werden bei einem Klimmzug die Muskeln an der Oberseite des Arms eingesetzt, um die Rückenmuskulatur bei dieser Übung zu unterstützen. Es ist ein Verbund. Bei einem Bizepscurl werden nur die Muskeln an der Oberseite des Arms beansprucht. Dies ist eine Isolationsübung.

Die meisten Isolationsübungen sind sehr speziell und erfordern ein spezielles Gerät, das ihnen hilft. Verbundübungen sind natürlicher. Eine Isolationsübung kann verwendet werden, wenn ein Muskel weniger stark ist als andere, wenn er innerhalb einer Verbundbewegung eingesetzt wird. Auch Bodybuilder verwenden Isolationsübungen, um gut aussehende Muskeln zu bilden.

Gesundheitlicher Nutzen

Krafttraining stärkt die Knochen und trägt dazu bei, Knochenschwund und Osteoporose vorzubeugen. Durch die Steigerung der Muskelkraft und die Verbesserung des Gleichgewichts kann das Krafttraining auch bei älteren Menschen Stürze reduzieren.

Krafttraining ist auch wichtig, um die Muskeln stark zu halten, wenn eine Diät zum Fettabbau durchgeführt wird. Ohne Krafttraining oder anderes Krafttraining kann eine Person, die eine Diät macht, mit dem Fett auch Muskeln abbauen, wenn sie an Gewicht verliert.